Buona parte di coloro che vogliono perdere i chili di troppo spesso si pongono la domanda se sia possibile, ed eventualmente come, dimagrire velocemente e facilmente. Evidentemente, più che di una domanda, si tratta di un desiderio. Velocità e facilità, soprattutto nell’ambito dei processi biologici, spesso non possono coesistere. La buona notizia è che, attraverso l’adozione di alcune semplici abitudini, potrai comunque ottenere risultati importanti in un lasso di tempo ragionevole e, soprattutto, senza troppa sofferenza o particolari rinunce. Per supportarti in questo percorso Manipolando.it sta sviluppando uno strumento chiamato Dimagrante, un calcolatore semplice ed intuitivo per aiutarti a definire la tua ricetta di dimagrimento.

In questo articolo parleremo delle leve sulle quali puoi agire per ottenere l’obiettivo di dimagrimento voluto e ti mostreremo le possibili strategie da mettere in atto per combinare queste leve nel modo che meglio si adatta al tuo stile di vita e alle tue preferenze.

Una volta che avremo visto come ottenere la tua ricetta ideale, ti daremo dei suggerimenti pratici, utili a mettere in pratica la tua strategia di dimagrimento. Partiremo da un approfondimento della questione per meglio capire le difficoltà di dimagrire velocemente, discutendo di quali potrebbero essere i rischi di un approccio troppo aggressivo.

Questa guida deve essere interpretata come un insieme di spunti utile al lettore per definire la propria strategia di dimagrimento. Come al solito, soprattutto in presenza di patologie, il consiglio è di rivolgersi sempre al proprio tuo medico di fiducia.

Indice:

Dimagrire velocemente e facilmente

Un primissimo suggerimento che ci sentiamo di darti è di intraprendere il tuo percorso di dimagrimento con largo anticipo rispetto alla temuta prova costume. Diciamo che se devi perdere tre o quattro chili, per raggiungere l’obiettivo entro giugno, potresti iniziare ad eseguire il programma a marzo.

E’ noto che l’essere umano tenda sempre a cercare la strada a minimo dispendio energetico per ottenere un determinato risultato. Le ragioni di questo comportamento, che spesso è associato alla pigrizia, andrebbero in realtà ricercate in ambito genetico. Come già accennato nell’articolo “Dimagrire e rimettersi in forma camminando è davvero possibile“, gli individui tendono a minimizzare lo sforzo e riservare le energie per i momenti del bisogno, che molte migliaia di anni fa consistevano principalmente nella fuga dai predatori e nell’atto di procacciarsi il cibo.

Fatta questa premessa, l’unico modo sostenibile per dimagrire velocemente è quello di combinare una dieta equilibrata e non troppo restrittiva con un’attività fisica anche leggera ma svolta in maniera regolare. Tale attività può essere la semplice camminata, la corsetta o una qualsiasi attività aerobica che ti piace praticare.

Le leve del dimagrimento

Tenteremo di semplificare al massimo l’argomento. Possiamo immaginare il corpo umano come un macchina molto sofisticata, alimentata dal cibo, che attraverso complessi meccanismi trasforma l’energia immessa in energia utile per essere impiegata nei processi che implicano un dispendio energetico. Tali processi sono principalmente il metabolismo basale e le attività fisiche di qualsiasi genere come camminare, salire una rampa, fare esercizi, ecc.

Serve aggiungere che una parte dell’energia contenuta nel cibo si perde durante il processo di trasformazione in energia utile, ovvero durante la digestione e l’assorbimento. Questo fenomeno potrebbe essere interpretato come l’efficienza del processo. La quota di energia che si perde durante la trasformazione è nota come termogenesi della dieta e dipende dal tipo di alimenti che compongono il pasto.

La termogenesi della dieta contribuisce al dispendio energetico generalmente associato al metabolismo complessivo, la cui componente principale è rappresentata dal metabolismo basale. Appare quindi evidente che l’alimentazione incide sul bilancio energetico in due diversi modi: apporto calorico (energia immessa) e termogenesi della dieta (energia persa durante il processo di trasformazione).

Riassumendo, nel nostro modello semplificato, le tre principali leve del dimagrimento sono: l’apporto calorico del cibo, la termogenesi della dieta e l’attività fisica. Ovviamente anche il metabolismo basale riveste un ruolo fondamentale nel bilancio energetico. Tuttavia, quest’ultimo è un parametro sul quale è possibile agire solo nel lungo periodo, per esempio aumentando la massa muscolare.

Possiamo schematizzare il nostro modello semplificato come mostrato nella figura seguente, dove:

  • AC: Apporto Calorico
  • TD: Termogenesi della Dieta
  • MD: Metabolismo Basale
  • DE: Dispendio Energetico
Come dimagrire velocemente
Schema semplificato del dimagrimento.

Il bilancio energetico rappresenta il netto delle calorie nel periodo considerato (un giorno, una settimana, un anno, ecc.). Le principali leve sulle quali è possibile agire sono identificate dalle stelline gialle. Discuteremo, per grandi linee, in che modo è possibile agire su ognuna di queste leve.

Facciamo un esempio riferito ad una giornata qualsiasi di un soggetto dal peso di 80 Kg:

  • Quantità di cibo ingerito corrispondente ad un apportato calorico di 2000 Kcal;
  • Metabolismo basale circa 1500 Kcal;
  • Composizione di alimenti tale da indurre una termogenesi da circa 300 Kcal;
  • Dispendio energetico derivante da una camminata da 10.000 passi, corrispondente a circa 400 Kcal (vedi questo articolo);

In questo caso avremmo il seguente bilancio energetico:

Bilancio Energetico = 2000Kcal – 400Kcal – 1500Kcal – 400Kcal = -300 Kcal

Tale risultato indica che questa giornata contribuisce al dimagrimento del soggetto.

La variazione di peso

Come detto, un bilancio energetico negativo contribuisce alla perdita di peso. Viceversa, un bilancio positivo contribuisce all’ingrassamento. Vediamo adesso qual è la corrispondenza tra calorie e peso.

In maniera molto approssimativa, senza considerare i diversi fattori individuali che entrano in gioco, tieni presente che per perdere 1Kg di peso è necessario bruciare circa 8000 Kcal. Questo significa che il soggetto da 80Kg del precedente esempio, nella sua giornata con bilancio energetico negativo da -300 Kcal, avrà perso solo 38g!

Questo risultato appare piuttosto deludente. Tuttavia, se lo stesso individuo riuscisse a mantenere le stesse abitudini per 13 giorni, alla fine perderebbe 0,5Kg. Meglio ancora, se riuscisse a ridurre ulteriormente il bilancio energetico a -500 Kcal, sarebbero sufficienti 8 giorni per perdere la stessa quantità di peso… ovvero 1,5Kg in meno di un mese, niente male!

Chiaramente bisogna fare attenzione alla qualità delle variazioni di peso. Infatti, un programma di dimagrimento basato esclusivamente sulla drastica riduzione dell’apporto calorico, oltre che alla riduzione della massa grassa, porterebbe inevitabilmente a perdere quote importanti di massa muscolare. Nel valutare come dimagrire velocemente serve tenere conto anche di questi aspetti.

Termogenesi della dieta

La termogenesi della dieta è legata all’effetto termico del cibo di cui abbiamo già discusso nell’articolo Gli alimenti a calorie negative per star bene e dimagrire. Questa componente rappresenta mediamente circa il 10% del fabbisogno energetico quotidiano.

E’ possibile influenzare la quantità di energia richiesta dalla termogenesi della dieta scegliendo opportunamente cosa mangiare. Per esempio, proteine, caffè e cacao tendono a favorirne l’aumento. Al contrario, i carboidrati hanno una termogenesi ridotta. Per esempio, abbiamo già discusso di come il cioccolato fondente, nonostante il suo apporto calorico non trascurabile, abbia diverse proprietà benefiche e una ridotta tendenza a favorire l’accumulo di grassi.

Una volta che avrai stabilito nella tua ricetta l’apporto calorico, servirà lavorare sulla qualità delle calorie con l’obiettivo di aumentare la termogenesi. Ti daremo dei suggerimenti al riguardo nei paragrafi successivi.

Metabolismo basale

Con il termine metabolismo basale, in questo contesto, ci riferiamo ai processi fisiologici essenziali a riposo, come la circolazione e la respirazione, che non dipendono dall’effetto termico del cibo ingerito. Questo generalmente rappresenta circa il 60% del dispendio energetico totale.

Dall’osservazione dello schema semplificato del dimagrimento, appare evidente che per definire la ricetta di dimagrimento serve avere un’idea del tuo metabolismo basale. Sebbene una stima precisa di questo parametro non è immediata e alla portata dei non esperti, esiste un modo semplicissimo per fare una misura grossolana.

Questo consiste nel dotarsi di una cosiddetta bilancia impedenziometrica. Questa, tra l’altro, è utilissima anche per monitorare la massa grassa e la massa magra, parametri che devono essere costantemente misurati durante il tuo programma di dimagrimento per controllarne l’efficacia.

Dopo aver valutato con attenzione le diverse bilance di questo tipo disponibili sul mercato, abbiamo identificato in offerta su Amazon la OMRON VIVA HBF-222T-EBK come scelta ideale per le esigenze qui discusse. Questo dispositivo impiega la tecnologia di analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA) per valutare la composizione corporea.

Oltre al metabolismo e tanti altri parametri, questa bilancia consente di ottenere accurate e importanti misure utili a valutare la salute del cuore. Tra queste, la misura del grasso viscerale accumulatosi intorno agli organi vitali, causa di aumento della pressione arteriosa e peggioramento del benessere complessivo. La OMRON VIVA è un prodotto di alta qualità con 3 anni di garanzia che, grazie alla connessione Bluetooth ed all’app dedicata, ti permette di monitorare comodamente dallo smartphone i progressi del tuo programma di dimagrimento e lo stato di salute del cuore. La funzione di riconoscimento automatico dell’utente permette inoltre di condividere facilmente con tutta la famiglia l’utilizzo di questa bilancia.

Attività fisica

Osservando lo schema semplificato del dimagrimento si potrebbe pensare che sia possibile ottenere risultati pur non facendo alcuna attività fisica. In realtà, per ottenere risultati il più velocemente possibile e soprattutto attaccare la massa grassa, serve combinare una dieta adeguata con il regolare esercizio fisico. Infatti, un’attività fisica svolta regolarmente, anche se di bassa intensità, consente di accelerare il metabolismo e di ottenere i risultati voluti in minor tempo.

La tua ricetta ideale per dimagrire

A questo punto dovresti avere elementi a sufficienza per rispondere alla domanda inziale, ovvero se sia possibile, ed eventualmente come, dimagrire velocemente. Una volta definito il tuo obiettivo di dimagrimento, gli importanti concetti visti sino ad ora ti consentono di valutarne la fattibilità e di elaborare la ricetta di dimagrimento che meglio fa al caso tuo. Questo va fatto tenendo sempre ben presente lo schema semplificato del dimagrimento ed in particolare il bilancio energetico:

BilancioEnergetico = ApportoCalorico – Termogenesi – MetabolismoBasale – DispendioEnergetico

Vediamo più in dettaglio quale procedura seguire. Immaginiamo che il tuo peso sia 80Kg e che tu voglia perdere 3Kg in 6 settimane (1 mese e mezzo). Visto che per ottenere una riduzione di peso pari ad 1Kg bisogna bruciare circa 8000 Kcal, per perdere 3Kg bisognerà bruciare 24000 Kcal, ovvero circa 570 Kcal al giorno. Questa figura, per una persona sana, dovrebbe essere assolutamente sostenibile.

Tornando al bilancio energetico, avremo quindi:

BilancioEnergetico = 570 Kcal.

A questo punto puoi procedere con la stima del tuo metabolismo basale usando la bilancia impedenziometrica HOMRON VIVA di cui abbiamo parlato. Supponiamo che il risultato sia 1200 Kcal:

MetabolismoBasale = 1200 Kcal

Supponiamo inoltre che la termogenesi sia di circa il 200 Kcal:

Termogenesi = 200 Kcal

La formula del bilancio energetico diventa:

-570 Kcal = ApportoCalorico – 200Kcal – 1200Kcal – DispendioEnergetico

ovvero:

ApportoCalorico – DispendioEnergetico = 200 + 1200 – 570 = 830 Kcal

Questo significa che la differenza tra ciò che mangi e ciò che bruci durante l’arco della giornata non deve superare la quota di 830 Kcal. Chiaramente dovrai ripetere i calcoli con i tuoi reali dati. Potresti anche decidere di fare un calcolo settimanale, programmando per esempio delle sessioni di allenamento leggero a giorni alterni.

Come anticipato nell’introduzione, per supportarti nella definizione della ricetta di dimagrimento più adeguata al tuo stile di vita e alle tue preferenze, Manipolando.it sta sviluppando uno strumento chiamato Dimagrante, ovvero un calcolatore semplice ed intuitivo utile a definire la tua ricetta di dimagrimento. Torna a trovarci ed iscriviti alla nostra newsletter per rimanere costantemente aggiornato sulle ultime novità.

Alcuni consigli alimentari

Ripetiamo ancora una volta l’importanza di seguire un regime alimentare vario e completo in maniera tale da assicurare il giusto equilibrio e apporto di nutrienti. Pur rispettando questa regola, è possibile scegliere determinati tipi di alimenti, a ridotto indice glicemico ed elevato effetto termico (o termogenesi).

Altri suggerimenti sono:

  • Non ridurre troppo l’apporto calorico. Un’eccessiva restrizione calorica ti farebbe soffrire troppo e inutilmente. Infatti, mangiando poco l’organismo tende a ridurre il metabolismo e di conseguenza il dispendio energetico complessivo.
  • Consuma sempre una buona colazione in maniera tale da attivare il metabolismo ad inizio giornata.
  • Cerca di non rimanere troppo tempo a digiuno e di inserire piccoli spuntini tra i pasti principali.

Allenamento in casa

Un ottimo modo per iniziare consiste nell’organizzarsi per fare dei semplici esercizi in casa. Ci sono una miriade di contenuti e strumenti che possono aiutarti ad ottenere risultati straordinari rimanendo tra le mura domestiche. La cosa importante è che tu faccia i tuoi esercizi almeno 2 o 3 volte a settimana. Infatti, se il tuo obiettivo è di rimetterti in forma buttando giù i chili di troppo, gli aspetti fondamentali sono la costanza e la frequenza delle tue sessioni di allenamento.

L’importante è che la seduta di allenamento, che si tratti di una camminata o di una seduta di aerobica, ti consenta di ottenere il tuo obiettivo in termini di calorie bruciate.

La corsa per dimagrire velocemente

Nel caso volessi praticare attività all’aperto, un’ottima alternativa è chiaramente la corsa. Questa attività consente di ottenere un dispendio energetico importante in tempi relativamente brevi. Per stimare empiricamente il dispendio energetico indotto da questa attività, è possibile procedere come segue:

Numero di km percorsi * Peso Corporeo * 0,9

Per esempio, il solito soggetto da 80Kg, percorrendo 7 Km, brucerebbe circa 500 Kcal. Tornando alla questione di come dimagrire velocemente, tra tutte le attività, forse la corsa è quella che consente di ottenere i risultati migliori.

Se vuoi iniziare a praticare la corsa, ti suggeriamo di attrezzarti opportunamente. Particolarmente importanti sono le scarpe. In particolar modo nella fase iniziale le scarpe devono garantirti il giusto comfort e soprattutto devono essere correttamente ammortizzate per evitare stress a caviglie e ginocchia.

Delle eccezionali scarpe da running per uomo, ideali per il tipo di utilizzo che abbiamo discusso qui, sono le Brooks Ghost 12 in offerta su Amazon, un best seller con un eccellente sistema di ammortizzazione e con la giusta morbidezza che consente un adattamento dinamico al tuo passo e attutisce gli impatti.

Per lei invece suggeriamo

Tra quelli femminili, suggeriamo le Skechers Graceful-Get Connected, un modello dall’ottimo rapporto qualità prezzo, di tendenza e realizzato con materiali di ottima qualità.

Camminata

Nell’articolo “Dimagrire e rimettersi in forma camminando è davvero possibile” abbiamo già discusso di come effettivamente sia possibile aumentare in maniera importante il dispendio energetico adottando la semplice abitudine di fare una passeggiata quotidiana.

La camminata è un’attività leggera, che non richiede particolare allenamento o stress fisico, e può essere vissuta come un momento piacevole, da condividere con qualcuno o semplicemente per stare da soli, riflettere o ascoltare musica.

Puoi vedere in che modo calcolare la quantità di calorie bruciate nell’articolo citato.


Ti ricordiamo che per aiutarti a stabilire la tua ricetta di dimagrimento e valutare come dimagrire velocemente, presto Manipolando.it renderà disponibile lo strumento Dimagrante.

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