Sempre più spesso sentiamo o leggiamo dei molteplici benefici che è possibile trarre da un’attività fisica leggera come la semplice camminata veloce. Tale pratica, se effettuata in maniera corretta e possibilmente con regolarità, produce davvero risultati sorprendenti, consentendoti di trarre grandi benefici sia a livello fisico che mentale. Dimagrire camminando è davvero possibile e, oltre a prepararti senza grande fatica alla cosiddetta prova costume, stimolerai il tuo organismo a rilasciare endorfine, note anche come ormoni del benessere. Queste sostanze hanno la proprietà di aumentare la tolleranza al dolore, indurre una sensazione di benessere, influire positivamente sul sonno e soprattutto di controllare l’appetito e regolare l’attività gastrointestinale.

In questo articolo approfondiremo l’argomento, fornendo anche degli utili consigli per ottenere risultati in breve tempo e soprattutto fare in modo che i buoni propositi che stai maturando in questo momento si trasformino in buone abitudini. Questo è possibile senza la necessità di fare grandi sacrifici o addirittura trasformando l’appuntamento con la camminata in un momento positivo, quale potrebbe essere fare l’aperitivo con gli amici, guardare la tua serie preferita o fare shopping.

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Indice:

Azione dimagrante della camminata

Fermo restando che in generale è bene abbinare all’attività fisica un regime alimentare equilibrato, stabilito possibilmente con l’aiuto di un nutrizionista, cerchiamo di analizzare l’azione dimagrante che può avere la camminata assumendo di non cambiare le tue abitudini alimentari. Vedremo quindi quale distanza dovresti percorrere quotidianamente per ottenere la perdita di peso voluta in un intervallo di tempo ragionevole senza dover fare particolari rinunce a tavola.

Ti anticipo che, anche se decidessi di non cambiare le tue abitudini alimentari, iniziando a camminare regolarmente il tuo appetito risulterà più controllato grazie alla produzione di endorfine. Questo ti porterà naturalmente a mangiare meglio senza la necessità di fare particolari rinunce.

Quest’ultimo aspetto, unito al fatto che camminando si bruciano calorie, è il principale fattore che porta ad ottenere l’ambito risultato del dimagrimento. Tuttavia, vediamo adesso quanto puoi dimagrire camminando senza apportare importanti cambiamenti al tuo regime alimentare. Fermo restando che le endorfine ti aiuteranno a migliorare, in maniera quasi inconsapevole, il tuo rapporto con il cibo.

Dimagrire camminando, il bilancio energetico

Partiamo dall’osservazione che il corpo umano, in maniera estremamente semplificata, può essere immaginato come una macchina, che per funzionare ha bisogno di energia. Diciamo che l’Energia Immessa (EI) nell’arco della giornata proviene dal cibo. L’Energia Consumata (EC) invece è data dalla somma tra l’Energia a Riposo (ER) e l’Energia di Moto (EM). L’energia a riposo ER è rappresentata dal cosiddetto metabolismo basale, ovvero dalla quota di energia comunque consumata dal corpo umano senza compiere alcuna attività. L’energia di moto EM è invece l’energia bruciata principalmente come conseguenza delle attività motorie compiute durante il giorno. In ambito alimentare, tutte le energie di cui stiamo parlando si misurano generalmente in Kcal (chilocalorie). Infatti, i valori energetici dei cibi sono indicati sulle loro confezioni proprio in Kcal.

Semplificando la questione, possiamo quindi distinguere tre diverse situazioni:

  1. Ingrassamento: Energia immessa maggiore della somma tra energia a riposo ed energia di moto (EI > ER + EM);
  2. Dimagrimento: Energia immessa minore della somma tra energia a riposo ed energia di moto (EI < ER + EM);
  3. Equilibrio: Energia immessa uguale alla somma tra energia a riposo ed energia di moto (EI = ER + EM).

Il terzo caso significa quindi che non si sta né ingrassando né dimagrendo ed il cibo ingerito è appena sufficiente a bilanciare le energie bruciate. Per passare dall’equilibrio al dimagrimento serve quindi aumentare il termine EM. Questo risultato può essere ottenuto semplicemente aggiungendo una camminata alle attività quotidiane.

Importanza di durata e distanza della camminata

Ci sono diversi fattori da tenere in considerazione per stimare con discreta precisione la quantità di calorie bruciate durante una camminata. Tra questi i più importanti sono: il peso del soggetto; la velocità con la quale si cammina; la durata della camminata. Il mio suggerimento, se non sei allenato e magari sei in sovrappeso, almeno nella prima fase, è di non preoccuparti troppo della durata. Al contrario è sempre importante fare attenzione alla distanza percorsa che può essere misurata in numero di passi. Chiaramente la distanza dipende dalla velocità e dalla durata: quanto più velocemente si cammina, tanto più sarà la distanza percorsa a parità di tempo.

Un modo semplice per tenere sotto controllo la distanza è di utilizzare un contapassi. Questo tipo di dispositivi sono ormai molto comuni e reperibili a prezzi contenuti. Se sei interessato ad acquistare un contapassi, ti suggerisco di orientarti per esempio verso uno dei tantissimi orologi fitness disponibili su Amazon. Le tre alternative riportate di seguito, oltre al contapassi, includono la funzione cardiofrequenzimetro e sono tra le migliori offerte del momento in termini di funzionalità, precisione e rapporto qualità prezzo:

In alternativa, se possiedi uno smartphone di fascia medio-alta, puoi scaricare una delle tantissime applicazioni contapassi disponibili sul tuo store. Devi comunque essere consapevole che in questo caso rinunceresti ad alcune utilissime funzioni degli orologi fitness, come il monitoraggio del battito cardiaco ed il controllo del sonno. In ogni caso ti suggerisco di optare per questa soluzione solo dopo aver verificato che il tuo smartphone sia dotato di un hardware adeguato, in grado di contare i passi in maniera sufficientemente accurata.

Quanto bisogna camminare per dimagrire

Adesso che sai come misurare la distanza percorsa, vediamo quanti passi devi compiere quotidianamente per ottenere il tuo obiettivo di dimagrimento. Per fare questa valutazione abbiamo applicato una formula empirica che, a partire dal peso e dal numero di passi compiuti, consente di calcolare le calorie bruciate, ovvero l’energia di moto EM di cui abbiamo parlato prima:

Calorie (Kcal) = Peso (Kg) x 0,0005 x Numero di Passi

Abbiamo inoltre fatto l’assunzione che per perdere 1Kg di peso bisogna bruciare circa 8000 Kcal. Si tratta ovviamente di una figura media in quanto la quantità di Kcal da bruciare per perdere 1 Kg varia da persona a persona e dipende da svariati fattori.

Abbiamo calcolato e riassunto nella tabella riportata di seguito il numero di passi che bisognerebbe compiere quotidianamente per ottenere uno specifico obiettivo in termini di perdita di peso nell’arco di una settimana. Questi calcoli sono stati fatti per un individuo che si trova in uno stato di equilibrio, ovvero che non sta né dimagrendo né ingrassando. Per esempio, un individuo che pesa 80 Kg e che vuole perder 0,5 Kg nell’arco di una settimana, dovrebbe compiere 16667 passi al giorno. Invece, un individuo che pesa 70Kg e che vuole perdere 0,25 Kg in una settimana, deve compiere 9525 passi al giorno.

dimagrire camminando, perdita di peso per settimana
Numero di passi giornalieri per raggiungere un data perdita di peso settimanale.

Buone abitudini e spirito giusto per dimagrire camminando

Come è noto a tutti coloro che almeno una volta nella vita, pieni di tanti buoni propositi, hanno deciso di cambiare stile di vita con l’obiettivo di perdere peso o migliorare il benessere generale, uno dei più acerrimi nemici della forza di volontà individuale è la fatica. L’essere umano è stato infatti “progettato” per minimizzare il dispendio energetico e conservare le forze per i momenti di bisogno, che molte migliaia di anni fa consistevano principalmente nella fuga dai predatori e nell’atto di procacciarsi il cibo.

Sarà capitato a molti di pagare a vuoto abbonamenti in palestra trimestrali, semestrali o addirittura annuali. Questo, nella stragrande maggioranza dei casi avviene nel momento in cui decidiamo di preparare il borsone per recarci in palestra, in quanto, proprio in quell’istante, inconsciamente il nostro cervello ci suggerisce di non sottoporci alla fatica della volta precedente e che oggi potremmo non farcela.

La camminata ha il vantaggio di essere un’attività leggera che ci consente di stabilire l’andatura a nostro piacimento e secondo le condizioni fisiche del momento. Vedrai che dopo qualche giorno ti verrà naturale tenere un ritmo più sostenuto senza avvertire alcuna sensazione di disagio.

Camminata come antistress

Il mio suggerimento è di affrontare la camminata come un momento di assoluto relax, durante il quale puoi riordinare le idee, riflettere, ascoltare musica o semplicemente osservare un bel paesaggio. Personalmente tutte le volte che mi è possibile approfitto per fare lunghe camminate solitarie, in città o meglio se in riva al mare o in montagna. Un altro importante suggerimento è di cogliere ogni occasione per macinare passi. Se devi comprare il pane o devi fare una commissione nell’arco di pochi Km dal luogo in cui ti trovi, vai a piedi. Vedrai che dopo qualche tempo le distanze ti sembreranno molto più brevi ed in questo modo farai molti più passi senza rendertene conto. Se normalmente ti muovi in macchina in zone trafficate, potresti accorgerti che l’abitudine di spostarti a piedi potrebbe farti risparmiare tempo e stress.

L’importanza di indossare scarpe comode

Un aspetto importantissimo per dimagrire camminando, facendo in modo che le tue passeggiate risultino piacevoli, riguarda la necessità di indossare scarpe particolarmente comode. Su Amazon è possibile trovare diversi modelli adatti allo scopo. Tra quelli femminili, suggeriamo le Skechers Graceful-Get Connected, un modello dall’ottimo rapporto qualità prezzo, di tendenza e realizzato con materiali di ottima qualità che non provocano stress al piede anche dopo lunghe camminate. Anche i modelli per uomo sono davvero tantissimi e per tutte le tasche. Suggeriamo le Skechers Flex Advantage 2.0 Dayshow, delle scarpe ancora una volta con un ottimo rapporto qualità prezzo, molto belle e soprattutto comode ed adatta anche a lunghissime camminate. Entrambi i modelli sono disponibile in diversi colorazioni.

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Monitorare i progressi per dimagrire camminando

Per monitorare i progressi serve innanzitutto verificare che il numero di passi giornalieri sia in linea con l’obiettivo che ti sei prefissato in termini di perdita di peso (vedi tabella sopra). Questo controllo può essere fatto facilmente consultando il rapporto prodotto dal contapassi, su base giornaliera, settimanale o mensile.

Un altro strumento fondamentale è ovviamente il controllo del peso. A questo proposito è importante precisare che oltre al peso, serve controllare la “qualità” di quest’ultimo.
Mi riferisco alla necessità di monitorare la percentuale di massa muscolare, massa grassa e idratazione. Questo tipo di misura può essere realizzata attraverso l’impiego di una bilancia impedenzometria. Un ottimo prodotto acquistabile su Amzaon, in grado di connettersi con il tuo smartphone e trasferire una miriade di informazioni, è raggiungibile cliccando sul seguente link:

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Da notare che questa bilancia misura anche il metabolismo basale, ovvero l’energia a riposo di cui abbiamo parlato in questo articolo.


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